คำถามที่พบบ่อยของการออกกำลังกายและลดน้ำหนัก

คำถามที่พบบ่อยของการออกกำลังกายและลดน้ำหนัก ?

1.ใครบ้างที่เรียกว่า อ้วน

ผู้ที่มีสัดส่วนไขมันมากกว่าร้อยละ 20 ของร่างกายในผู้ชายและ 30 ในผู้หญิงตามลำดับ ตัวเลขเหล่านี้สัมพันธ์กับอัตราการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงมากเลยใช้ค่าเหล่านี้เป็นตัวตัดภาวะน้ำหนักเกิน/อ้วนแต่ในทางปฎิบัติการไปวัดสัดส่วนไขมันทำได้ยากมากจึงต้องหาค่าที่มาดูทดแทน ค่านั้นเรียกว่า BMI (Body Mass Index) เอาน้ำหนักในหน่วยกิโลกรัมหารค่ากำลังสองของส่วนสูงในหน่วยเมตร

ของคนเอเซีย แปซิฟิก (หมายรวมไทย) ถือว่าค่าBMIที่อยู่ระหว่าง 23-24.9 กก./ตรม. ถือเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ถ้ามากกว่า 25 กก./ตรม. ก็ถือว่าอ้วนนั่นเอง

2.ใครบ้างที่ต้องลดน้ำหนัก

ผู้ที่เป็นโรคอ้วน หรือน้ำหนักเกิน และร่วมกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด (เช่น เบาหวาน ความดันสูง รอบเอวที่มากเกิน ผู้หญิง 80 ซม. ผู้ชาย 90 ซม.) หรือคนที่มีภาวะแทรกซ้อนจากความอ้วนแล้ว เช่น ไขมันพอกตับ การหยุดหายใจขณะหลับ เป็นต้น

3.แล้วลดน้ำหนักต้องทำอย่างไร

มันเป็นเรื่องของสมดุลการใช้พลังงาน ต้องลด Input และเพิ่มการใช้พลังงาน Output คือต้องทานให้น้อยลงแต่ว่าเพิ่มการใช้พลังงานให้มากขึ้น มีหลายการศึกษาที่พบว่าการลดอาหารแต่เพียงอย่างเดียวจะช่วยลดน้ำหนักแค่เพียงระยะสั้นครับ นั่นคือ ไม่เกิน 2-3 เดือนแรก เพราะว่า การที่น้ำหนักลดจากการอดอาหาร มันจะไปเร่งการใช้ไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อ ซึ่งแน่นอนว่าไกลโคเจนมีโมเลกุลใหญ่และจุน้ำเยอะ การลดไกลโคเจนเลยทำให้ช่วงแรกน้ำหนักดูลดเยอะ แต่แล้วเมื่อผ่านช่วง 6 เดือนแรกไป น้ำหนักก็จะไม่ลดลงและนอกจากนี้ร่างกายก็มีการปรับการใช้พลังงานให้ลดลงด้วยเพื่อให้พอเพียงกับสารอาหารที่ได้น้อยลงไป เมื่อกลับมาทานอาหารปริมาณเท่าเดิมก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแบบรวดเร็ว ส่วนการเพิ่มแต่ Output เช่น การเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ก็ช่วยลดน้ำหนักได้บ้างแต่ลดได้ไม่เท่ากับการจำกัดแคลอรี่จากอาหาร แต่อย่างไรก็ตามก็มีประโยชน์แน่นอนใน 2 เรื่อง เรื่องแรกคือการชะลอการใช้พลังงาน คนที่อายุมากกว่า 20 ปี ขึ้นไป ทุกๆ10ปี อัตราการใช้พลังงานของร่างกายจะลดลงร้อยละ 2 ก็คือ ยิ่งแก่ ยิ่งใช้พลังงานได้ไม่ดี การออกกำลังกายก็จะช่วยลดการเสื่อมตรงนี้ได้ เรื่องที่สอง คือ การกระจายตัวของไขมัน การออกกำลังกายจะลดไขมันที่สะสมที่พุงและอวัยวะภายใน หรือบางท่านเรียกว่า Central fat ทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ มากมาย เช่น โรคมะเร็งเยื่อบุมดลูก เบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือแม้แต่โรคหัวใจ การลดน้ำหนักจึงต้องร่วมกันทั้งสองอย่างคือ การออกกำลังกายและการจำกัดอาหาร เพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุด 4. เคยได้ยินเรื่องสูตรอาหารต่างๆที่ลดความอ้วนได้ ดีจริงหรือเปล่า

ความจริงแล้ว สูตรในการลดมีมากมาย แต่ว่าหลักสำคัญอยู่ที่การใช้พลังงานหรือขาออกด้วยนั่นเอง

อย่างสูตรบางสูตร เช่น Atkin's diet ที่เป็นการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยกว่า 30 กรัม ต่อวันก็ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีในระยะยาว แต่เป็นสูตรที่ใช้ลดน้ำหนักระยะสั้นได้ดี สิ่งที่อันตรายของสูตรนี้คือ มันจะเพิ่มไขมันในส่วนที่ไม่ดี (LDL cholesterol) ทำให้ระยะยาวการทานอาหารสูตรนี้อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ สูตรอาหารต่างๆ(Low fat approach, low carbohydrate approach) เลยเหมือนเป็นศาสตร์มืด ยังไงไม่ว่าจะทานสูตรไหน ควรเน้นอาหารให้ครบ 5 หมู่และเน้นการใช้พลังงานหรือการออกกำลังกายด้วยนั่นเอง

5. การออกกำลังกายควรออกเวลาไหน

อันนี้เป็นคำถามที่น่าสนใจมาก เพราะแต่เดิม เราอาจจะเคยได้ยินมาว่าควรออกกำลังกายในช่วงเช้าหลังตื่นนอน เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันได้เต็มที่

ความจริงแล้วการออกกำลังกายไม่ว่าจะออกในช่วงไหน หลังอาหาร ก่อนอาหาร กลางคืน ตอนเช้า หรือขณะทำงานก็ได้ผลในการลดน้ำหนักไม่ต่างกันมากอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

6. ควรออกกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อก่อน หรือหลัง การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

มีหลายความเชื่อมาก แต่อันที่มีหลักฐานรองรับอยู่บ้าง แนะนำให้ออกกำลังกายแบบ สลับกันไป (Alternating endurance -resistance exercise) ก็คือ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 10 นาที มาต่อด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อ และพัก 2 นาที ทำจนครบ 3 รอบ เชื่อว่าจะได้ผลในแง่ของการเผาผลาญพลังงานหลังการออกกำลังกาย (Post exercise oxygen consumption)ได้ดีกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นๆ

แต่โดยส่วนตัวคิดว่าทำได้ยาก แนะนำว่าควรออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพราะการออกกำลังกายแบบเพิ่มกล้ามเนื้อ จะเป็นการใช้พลังงานเกินขีดจำกัดของกล้ามเนื้อมากไปจนทำให้เกิดการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อแบบไม่ใช้ออกซิเจน อันทำให้เกิดการคั่งของกรดแลกติกจนทำให้อาจรู้สึกไม่สบายกล้ามเนื้อหากมาออกกำลังกายแบบแอโรบิกทีหลัง